Allenamento

Acqua Fitness

COS’È L’ACQUA FITNESS

Acqua fitness è il termine che si usa per definire l’insieme delle attività motorie praticate in acqua.
L’acqua fitness ha fini riabilitativi, sportivi e terapeutici. L’acqua fitness garantisce il benessere psico-fisico dell’essere umano. Con l’acqua fitness (detta anche ginnastica in acqua) possono essere sviluppate in modo ottimale le capacità di: resistenza, forza, coordinazione e mobilità. Questo perché la ginnastica in acqua si svolge contemporaneamente in due elementi diversi: l’aria e l’acqua. L’acqua fitness va incontro alle esigenze di ogni persona. Chiunque può dedicare una parte del suo tempo all’acqua fitness: da chi non sa nuotare, a chi ormai è nella terza età, dalle donne in gravidanza a chi è affetto da handicap, da chi si ormai si annoia a nuotare solamente e preferisce qualcosa di più stimolante e divertente.

L’acqua fitness è in perenne aumento; ogni anno sempre più strutture e piscine si dotano di tutto ciò che è necessario per poter svolgere acqua fitness. Gli stessi medici preferiscono prescrivere l’acqua fitness in sostituzione ai medicinali.

Gli esercizi di acqua fitness sono approssimativamente gli stessi della ginnastica in palestra, con la differenza che i primi avvengono ad un ritmo molto più lento a causa della resistenza dell’acqua. L’acqua fitness sfrutta la parziale assenza di gravità in acqua che annulla il peso del corpo evitando così il sorgere dei cosiddetti “traumi da carico”, cioè causati dal peso in una qualsiasi attività motoria a terra. La pressione e la resistenza esercitati dall’acqua durante l’acqua fitness inoltre richiedono un maggiore utilizzo dei muscoli, ecco perchè un esercizio svolto in acqua ha una efficacia 10/12 volte superiore ad un esercizio svolto a terra. Per ottenere risultati più efficaci e per rendere anche più vivace l’attività motoria l’acqua fitness si avvale dell’aiuto di attrezzature create appositamente per resistere alla permanenza in acqua e che consentono di eseguire esercizi che altrimenti sarebbero improponibili.

La maggior parte delle attività di acqua fitness si avvale dell’aiuto di una base musicale che contribuisce a rendere più frizzanti le sedute.

LE ORIGINI DELLA DISCIPLINA

Le origini della ginnastica in acqua sono molto antiche, considerando che l’acqua come terapia era di moda fin dai tempi degli antichi Greci, dei Romani e degli Egiziani, che già avevano compreso l’importanza dell’acqua come elemento essenziale per un rinvigorimento del corpo e della mente. Se un tempo c’erano le terme romane, dove chiunque poteva andare a rilassarsi e a praticare una serie di esercizi mirati nelle vasche d’acqua (fredda e calda), oggi ci sono piscine con istruttori competenti che vi insegneranno una serie di esercizi, da svolgere singolarmente o in gruppo, con i quali poter lavorare sul miglioramento del proprio fisico, senza rinunciare al divertimento ed al piacere di stare in compagnia.

Il movimento ginnico in acqua deriva dall’esperienza di diversi esercizi atletici praticati durante le varie epoche; però non nasce a scopo competitivo, come tutti gli sport, ma per esigenze diverse, ovvero creare un’alternativa all’aerobica, che fino a quel momento aveva avuto il merito di unire la gente di qualsiasi età. A partire dagli anni Ottanta questa disciplina è diventata una pratica ginnica a tutti gli effetti. Oggi, dopo circa venti anni di attività, la ginnastica in acqua è in crescente successo in tutto il mondo ed è praticato soprattutto dalle donne.

LE PIÙ DIFFUSE ATTIVITÀ DI ACQUA FITNESS

L’acqua è, come l’aria, un fluido, ma di quest’ultima è ben più densa. Questa caratteristica dona all’acqua alcune proprietà fisiche che rendono l’esercizio fisico che si svolge in piscina del tutto peculiare, così da giustificare la diffusione dell’Acqua fitness, le cui forme più note sono:

Acquagym: è una ginnastica da fare in acqua a tempo di musica, la cui caratteristica è di sfruttare la resistenza dell’acqua per richiedere al corpo uno sforzo maggiore.

Acqua Step: è un’attività prevalentemente a carattere coreografico che prevede l’utilizzo dello step (letteralmente scalino) posto sul fondo della vasca.

Acqua bike o Idrospinning: l’attrezzo protagonista di questo tipo di attività è la idrobike, una normale cyclette fatta interamente di acciaio inox e creata appositamente per resistere all’acqua.

Acqua Dance: si balla a ritmo di musica latino americana, hip hop e dance al fine di tonificare e rassodare il tessuto muscolare e di perdere grassi.

Acqua Aerobic: definita così in quanto richiama la tradizionale aerobica svolta in palestra che prevede spostamenti coreografici attraverso l’esecuzione di esercizi ginnici o danzati.

Acqua GAG: frutto della trasposizione in acqua del Gag tradizionale, è una particolare ginnastica finalizzata alla tonificazione di glutei, addominali e gambe.

Acqua building: è una forma di attività fisica che si pone come obiettivo il potenziamento complessivo della muscolatura e della scultura del corpo tramite l’acqua.

– Acqua Walk: L’aquawalk simula la corsa e lo sci di fondo, con delle spinte delle gambe in avanti, indietro e di lato, perfette per stimolare cosce, glutei e addominali.

Molte attività di acqua fitness avvengono mantenendo la postura del corpo in verticale e hanno una durata che oscilla tra i 30 e i 50 minuti.1

PRECAUZIONI

Prima di svolgere qualsiasi attività di acqua fitness è opportuno sottoporsi a visita medica per accertarsi di essere idonei a praticare l’attività e in caso di problemi fisici per valutare quale possa essere l’attività di acqua fitness più indicata.

ACQUAGYM

COS’È?

L’acquagym è una forma di ginnastica sempre più diffusa nel nostro Paese, particolarmente praticata in estate, nelle spiagge e in piscina. La sua caratteristica è di sfruttare la resistenza dell’acqua per richiedere al corpo uno sforzo maggiore, ma anche per consentire movimenti più fluidi. L’acquagym viene praticata di solito al ritmo di musica, con movimenti a corpo libero che favoriscono lo sviluppo della muscolatura e l’elasticità delle articolazioni.

In definitiva, con questo termine si intendono una serie di attività aerobiche, a corpo libero o con attrezzi, trasferite, però in acqua. In altre parole tutti gli esercizi fatti in palestra vengono trasferiti in acqua, il che li rende da un lato meno pericolosi per le articolazioni, dall’altro più complessi da portare a compimento per i nostri muscoli ed arti. Il tutto a vantaggio del nostro corpo che, sotto uno sforzo costante ed il massaggio dell’acqua, risulterà in breve tempo più sodo e compatto.

L’acquagym nasce con scopi legati alla riabilitazione motoria, in particolar modo quella post traumatica.

A CHI È ADATTA L’ACQUAGYM?

Per la sua stessa derivazione da pratiche mediche va da se che l’acquagym, almeno nella sua forma originale, è una disciplina che non presenta particolari controindicazioni, ed anzi è l’attività ideale anche per persone non particolarmente giovani o non particolarmente allenate.

La ginnastica in acqua è un’attività adatta a tutti:

Persone in sovrappeso: l’acqua attenua il peso del corpo aiutando chi ha qualche chilo in più a sentirsi agile a fare movimento senza sollecitare troppo le articolazioni;

Donne in gravidanza: è possibile fare acquagym anche si è in attesa di un bambino, infatti, questo sport è molto consigliato per tenersi attivi senza correre alcun rischio visto che non c’è alcuna possibilità di incorrere nel pericolo di impatti traumatici, e che, come detto sopra, l’acqua attenua il peso del pancione e quindi protegge le articolazioni;

Persone anziane: proprio perché è uno sport piacevole e non pericoloso è raccomandabile anche per le persone anziane, più soggette a problemi circolatori, di sovrappeso e articolari, che con questo sport potranno vedere migliorato il proprio stile di vita;

Persone che devono fare riabilitazione: come visto infatti la ginnastica in acqua nasce proprio come tecnica dolce per ripristinare la funzionalità delle articolazioni.

Inoltre, il punto di forza dell’acquagym è che, contrariamente ad altri sport da fare in acqua, non è necessario essere dei provetti nuotatori. Infatti, tutti gli esercizi si svolgono in acqua bassa (che tutt’al più potrebbe arrivare all’ombelico), in modo tale da permettere di svolgere, in piscina o al mare, gli esercizi che in genere vengono fatti in palestra. In questo modo, sia i bambini che in genere chi non sa nuotare, sono assolutamente tutelati e potranno godere appieno di un divertente modo per mantenersi in forma.

I BENEFICI DELL’ACQUAGYM

Oltre che fare molto bene alla salute, l’acquagym è anche un’attività ricreativa, divertente che si svolge seguendo il ritmo della musica ed in compagnia di altre persone, favorendo quindi anche la socializzazione. Questo sport praticato qualche ora a settimana aiuta le persone a farle sentire meglio con se stesse, lasciandole sfogare lo stress della routine quotidiana.

I benefici estetici e salutari di questa disciplina sono davvero innumerevoli. L’acqua, infatti, sostenendo la colonna vertebrale, previene da traumi muscolari ed assicura un allenamento svolto in totale sicurezza ma al tempo stesso molto efficace. Inoltre:

  • Riattiva la circolazione sanguigna. Il movimento nell’acqua favorisce la circolazione del sangue e la circolazione linfatica, agendo in modo decisivo sui difetti causati dalla cattiva circolazione come la ritenzione idrica, le vene varicose, ed il senso di gonfiore e pesantezza delle gambe. Queste ultime quindi rappresentano certamente la zona che vedrà più risultati positivi se si pratica acquagym con costanza, ma non vanno sottovalutati neanche gli effetti benefici che una buona circolazione può avere sul cuore e sullo stato di salute in generale.
  • Aiuta a contrastare la cellulite. Muovendosi all’interno dell’acqua si provoca contemporaneamente anche uno spostamento delle masse dell’acqua stessa, che facendo pressione contro il nostro corpo agisce proprio come un idromassaggio, modellando il corpo e aiutando a contrastare i cuscinetti, la cellulite e il sovrappeso. L’effetto finale se ci si allena con serietà e costanza è il rimodellamento del corpo, con eliminazione degli inestetismi della classica buccia d’arancia; tonificazione di pancia, glutei e cosce.
  • Brucia grassi e calorie. Grazie all’attrito del liquido lo sforzo muscolare necessario per lo svolgimento degli esercizi è nettamente superiore a quello impiegato per la pratica dello stesso tipo di attività fuori dall’acqua; per questo motivo attraverso l’acquagym non solo si migliorano velocemente tono ed elasticità muscolare, ma si bruciano un notevole quantitativo di calorie, il che favorisce il dimagrimento. Inoltre agisce sui muscoli recuperandone l’elasticità e la tonicità senza incorrere nell’effetto spiacevole (specie per le donne) di aumentare troppo la massa muscolare come invece può avvenire con determinati esercizi in palestra, infatti, questo tipo di lavoro muscolare, previene l’ipertrofia stimolando invece un allungamento dei muscoli.
  • Cura l’artrosi. L’acquagym nasce proprio come ginnastica riabilitativa per poi diventare sport a tutti gli effetti, perciò è accertato che rappresenta un valido rimedio contro l’artrosi, facendo una ginnastica più soft si favorisce anche la riattivazione delle articolazioni.

Come si nota si tratta, in linea generale, di una serie di benefici di cui chiunque faccia attività motoria può godere. Ma, il punto di forza della ginnastica acquatica, è che permette ai nostri corpi di compiere sforzi anche notevoli, senza però avvertirne eccessivamente la fatica. Sarà all’uscita dall’acqua che il corpo avvertirà la tensione muscolare accumulata durante gli esercizi, ma durante il loro svolgimento l’acqua, leggera, ci permetterà di fare diverse serie senza essere né sudati né affaticati come durante una normale lezione di aerobica in palestra.

Però per ottenere questi benefici è necessario praticare acquagym per 30 minuti per almeno due/ tre volte alla settimana.

DISPENDIO CALORICO

L’acquagym serve più a rassodare che a perdere peso, le calorie consumate non sono tantissime, sebbene ciò possa variare molto da persona in persona, poiché tutto dipende dal metabolismo di ciascuno. In linea di massima si possono bruciare dalle 200/300 kilocalorie, fino ad un tetto di 400/500 a lezione, ma, si ripete, sono dati puramente indicativi. Inoltre, è bene ricordare che le calorie da bruciare sono sempre relative alla propria altezza ed alle proprie esigenze.

LIMITI E RISCHI: ANCHE L’ACQUAGYM HA QUALCHE CONTROINDICAZIONE

Dopo averne elencato le qualità positive vediamo adesso quali possono essere i limiti di questa pratica sportiva.

È utile ricordare che sebbene sia un’attività i cui risultati sono in linea di massima visibili già dalle prime sedute, questi interessano più che altro l’aspetto muscolare, la tonicità dei tessuti ecc, l’effettiva perdita di peso può richiedere tempi più lunghi, che possono demotivare chi voglia avere risultati immediati da questo punto di vista. Per quanto sia uno sport leggero e divertente anche l’acquagym richiede pazienza, precisione e regolarità nello svolgimento degli esercizi.

I possibili “rischi” del praticare acquagym sono:

  • Irritazioni della pelle, spesso infatti le acque delle vasche, piene di cloro, possono procurare arrossamenti cutanei. Questo problema può insorgere ancora di più se si pratica ginnastica in mare, poiché sotto il sole rovente, l’acqua fa da specchio, aumentando le possibilità di scottature ed arrossamenti.
  • Infezioni e funghi. Le piscine ed in generale gli ambienti umidi sono un terreno molto fertile per la proliferazione e trasmissione di funghi cutanei quindi è importante scegliere una struttura seria che garantisca ottime condizioni igieniche sia per la piscina che per docce e spogliatoi.
COME ESEGUIRE IN MODO OTTIMALE GLI ESERCIZI?

Prima di eseguire gli esercizi è opportuno tenere a mente alcuni accorgimenti volti a non sovraccaricare troppo la zona lombare, ed a compiere ogni movimento evitando strappi e dolori futuri.

  • Riscaldare il corpo, nuotando o passeggiando prima di iniziare la lezione.
  • Evitare salti in acqua bassa, che potrebbero causare non pochi problemi alla schiena, lasciare sempre che l’acqua sorregga il corpo.
  • Controllate il respiro, in particolare abituatevi a espirare durante la contrazione muscolare, in modo da ottenere risultati più effettivi e permettere al tempo stesso una buona ossigenazione.
  • Controllare sempre la postura, evitando schiena e spalle curve.
ESERCIZI PIÙ COMUNI DI QUESTA DISCIPLINA

Camminata veloce

L’esercizio va svolto da fermi, simulando una camminata molto veloce nell’acqua. Portando avanti prima la gamba destra e poi la sinistra, si muovono contemporaneamente anche le braccia, proprio come se si stesse camminando. Durante l’esercizio si aumenta man mano la velocità della pseudo passeggiata e, sotto indicazione dell’istruttore, dopo due o tre minuti, si procede come i granchi: sempre camminando velocemente, ci si sposta all’indietro. Questo esercizio è molto utile per le gambe e va svolto per almeno due o tre minuti.

L’esercizio inizia da fermi, in piedi con le braccia tese nell’acqua, e consiste nell’allungare velocemente prima un braccio e poi l’altro, con i palmi delle mani aperti e perpendicolari all’acqua. L’effetto che si crea è quello di “spingere” con le mani l’acqua. I movimenti diventano sempre più veloci e dopo una decina di ripetizioni di questo esercizio si muovono anche le gambe, che seguono il ritmo delle braccia, in una camminata veloce. L’esercizio quindi consisterà a questo punto nel movimento delle braccia avanti ed indietro, sempre ben tese davanti a sé e con i palmi aperti perpendicolarmente, mentre le gambe si muovono altrettanto velocemente, portandone avanti prima una e poi l’altra. Alla gamba destra avanti, corrisponde il braccio destro portato sempre in avanti. La durata dell’esercizio è a discrezione dell’istruttore, ma diciamo che come minimo deve esser ripetuto una quindicina di volte. Questo esercizio aiuta a mantenere una postura eretta delle spalle, ad aumentare la forza nella braccia e negli avambracci e, nello stesso tempo, rassoda le gambe.

Il ranocchio

L’esercizio consiste nel compiere piccoli saltelli, con le gambe leggermente aperte e le ginocchia piegate, simulando proprio il salto di una ranocchia. Le braccia alzate e piegate, con le mani dietro la nuca, in modo da non aiutarsi con le braccia. In questo modo tutto lo sforzo sarà compiuto dalle gambe e dalle cosce, con un movimento continuo. Si gira intorno alla piscina continuando a fare questi saltelli, consecutivi ed a brevissima distanza l’uno dall’altro. Il salto deve essere compiuto mantenendo il busto bene eretto e cercando di portare le ginocchia quanto più possibile al petto. Quest’esercizio aiuta gambe, glutei ed addominali. Il tempo giusto è completare almeno un giro della piscina.

Le forbici in acqua

Con i glutei ben immersi in acqua, si stendono le gambe davanti a sé, parallele tra loro. Anche le braccia devono emergere dall’acqua e restare possibilmente fermi, leggermente piegati come se ci si stesse appoggiando con i gomiti ad un salvagente o a un materassino. Solo le gambe si devono muovere, aprendole e chiudendole, con un ritmo sempre più veloce. Non bisogna divaricarle troppo, ma devono essere come dei piccoli colpi di forbice. L’importante è che il movimento sia costante. Rimanendo poi sempre in questa posizione con le braccia, le gambe, leggermente piegate all’ingiù, si spingono verso il basso, continuando a “sforbiciare” questa volta non in superficie, ma nell’acqua stessa, mantenendo i piedi a martello. È un esercizio finalizzato al rassodamento dell’interno coscia.

Defaticamento

Dopo l’attività fisica bisogna scaricare la tensione accumulata a livello muscolare. Lo stretching è il modo migliore per allungare e donare una piacevole sensazione di rilassamento. Essendo ancora immersi nell’acqua è preferibile non prolungare il defaticamento oltre i 6 minuti, perché l’acqua ha una temperatura inferiore a quella corporea.

SITOGRAFIA: http://www.benessere360.com/acquagym-benefici.html

ACQUA STEP

COS’È?

L’acquastep, o hydrostep, è una delle tante discipline che rientrano nell’ambito dell’acquafitness e rappresenta l’unione di acquagym e step e, di conseguenza, dei benefici di entrambi. L’allenamento in acqua può essere praticato esclusivamente con lo step o alternato a quello con altri attrezzi. Le lezioni durano all’incirca un’ora, si svolgono in gruppo e a tempo di musica. E’ prevista, esattamente come avviene con lo step tradizionale, l’esecuzione di una coreografia che occupa la fase centrale della sessione di allenamento.

Le lezioni di acqua step sono infatti sono suddivise in tre fasi:

1) La prima è quella di riscaldamento in cui vengono eseguiti esercizi a corpo libero cui si aggiungono i movimenti che andranno a costituire la coreografia ma ad un’intensità più bassa.

2)La seconda fase (che dura circa trenta minuti) è quella che vede l’esecuzione senza soste della coreografia vera e propria.

3) La fase di defaticamento: stretching e automassaggio aiuteranno la frequenza cardiaca e la temperatura corporea ad adeguarsi al termine dell’allenamento.

QUALI SONO I BENEFICI DELL’ACQUASTEP?

L’allenamento coinvolge praticamente tutta la muscolatura. Glutei, gambe, muscoli dorsali e addominali lavorano tutti a pieno ritmo. Il coinvolgimento dei muscoli dorsali e addominali, in particolare, è costante poiché la loro attivazione è fondamentale per il mantenimento di una postura corretta.

Grazie all’acquastep è possibile dimagrire e tonificarsi allo stesso tempo poichè l’esecuzione degli esercizi in acqua implica sia un maggiore dispendio calorico sia un maggiore impegno da parte dei muscoli. Inoltre l’hydrostep, migliora la funzionalità degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, l’equilibrio e la postura.

DIFFERENZE TRA STEP IN ACQUA E STEP TRADIZIONALE

Mentre nello step sul suolo il movimento deve opporsi alla forza di gravità (la cui direzione va dall’alto verso il basso), in acqua tutti i movimenti eseguiti devono contrastare la forza di galleggiamento (che va dal basso verso l’alto) e opporsi alle “correnti” da essi stessi creata. E proprio grazie alla resistenza opposta dall’acqua che si ha un maggiore dispendio calorico e un maggiore impegno muscolare.

AMBIENTE

Ambiente ideale ove svolgere questo tipo di attività è la piscina. La temperatura dell’acqua deve essere di 8-9°C inferiore a quella corporea. L’altezza ideale dell’acqua per un adeguato uso dello strumento deve essere compresa tra i 125 e i 130cm, tale da immergere una persona di media statura fino alla metà del tronco, consentendole di sfruttare l’acqua come elemento propulsivo nell’azione di mani e braccia, oltre che per la ricerca dell’equilibrio. A questa profondità è possibile eseguire un’ampia serie di attività senza il pericolo di traumi alla colonna vertebrale, arricchendo l’allenamento con sequenze di movimenti in stato di galleggiamento. La pratica in acqua bassa, comprese tra i 70 e i 90 cm, si avvicina più a quella terrestre con una conseguente riduzione della possibilità di azione e un uso diverso dello step: quello di supporto nell’esecuzione alternata di passi in verticale a movimenti, con le mani in appoggio, supini, proni, distesi sul fianco o seduti, per svolgere esercizi mirati al condizionamento muscolare.

SITOGRAFIA: http://www.ilfitness.com/acquastep-benefici-step-in-acqua

ACQUA-BIKE O HIDRO-BIKE

COS’È?

L’Hydrobike nata negli anni Ottanta, fa parte di quelle tecniche di allenamento, sempre più specifiche, che mirano a impegnare maggiormente attività muscolare e sistema cardiocircolatorio. In questo caso si usa una bicicletta, debitamente ancorata sul fondo della piscina e posizionata nella parte dove l’acqua è più bassa, e si pedala in gruppi di lavoro con progressivi livelli di intensità. Questa ginnastica acquatica fonde il piacere della bicicletta, dell’acqua e della musica, garantendo un’attività aerobica e tonificante attraverso il connubio della pedalata e di movimenti del tronco e degli arti inferiori.

I BENEFICI DELL’HYDROBIKE 

La combinazione dell’esercizio ginnico in acqua e della pedalata permette, inoltre, di ridurre le sollecitazioni sulle articolazioni e disperdere le tensioni muscolari; la pressione idrostatica, dovuta all’immersione parziale del corpo, aiuta anche il cuore in quanto consente di ridurre di circa il 40-50% il rischio di malattie cardiovascolari ed è inoltre molto utile per contrastare gli inestetismi della cellulite. Sono questi fattori che apportano importanti benefici nelle attività di fitness, preparazione atletica, training dimagranti o regimi riabilitativi. Inoltre, grazie alla quasi totale assenza di gravità, le articolazioni (caviglie e ginocchia) e la colonna vertebrale non vengono sovraccaricate riducendo al minimo la possibilità di traumi o contratture.

Attraverso questa attività si riproducono molti degli stimoli tipici del ciclismo e dello Spinning: come in questi casi, infatti, tra i benefici si sottolinea il notevole consumo calorico, calcolato, per 45 minuti di allenamento, in 700-800 Kcal per gli uomini, e 500-600 Kcal per le donne, consumo superiore a quello che permette l’attività su bicicletta fuori dall’acqua. È un tipo di lavoro armonico ed equilibrato di muscoli agonisti e antagonisti che migliora la propria condizione fisica e psichica. Fin dalle prime settimane di allenamento sono visibili risultati in termini di perdita di peso, netto miglioramento degli standard di allenamento e tonificazione della parte inferiore del corpo. Praticando l’allenamento in modo costante c’è un miglioramento e aumento della resistenza aerobica; si verifica un vero e proprio massaggio idrico e i relativi vantaggi del contatto con l’acqua. Previo autorizzazione di un medico ortopedico, l’ hydrobike è spesso impiegata come terapia riabilitativa per il recupero di persone che hanno subito infortuni od operazioni alle articolazioni: grazie al movimento in acqua e quindi all’ assenza di gravità, ginocchia sono meno sollecitate durante lo sforzo muscolare.

AMBIENTE

Le lezioni si svolgono in una piscina con un’altezza dell’acqua di 150 cm circa. Da non dimenticare che tale pratica è resa particolarmente piacevole anche dalla temperatura dell’acqua, di circa 28 °C, con tutti i vantaggi che questo fattore comporta.

ATTREZZATURA

Nella bike, costruita in acciaio anticorrosivo, sono inserite resistenze che permettono di regolare il carico d’acqua, e di conseguenza lo sforzo, per consentire a ogni atleta di trovare il proprio assetto ottimale. La resistenza deve essere settata prima di iniziare la lezione ed è regolabile su vari livelli: l’intensità del lavoro cambia con il variare della pedalata. Anche le basi della bike sono regolabili in modo tale che si possa calibrare l’altezza rispetto all’acqua che deve assestarsi tra la vita e il petto dell’individuo.

Che cosa indossare per praticare l’Hydrobike? È sufficiente un costume da bagno tradizionale, anche se sono consigliati i costumi da nuoto olimpionici o specifici pantaloncini. Poiché i pedali sono realizzati a gabbia, simili a quelle delle bicicletta da corsa, è quindi indicato anche l’uso delle scarpette di gomma, o almeno un paio di calzini.

4 SITOGRAFIA: http://www.ambrosiafitness.it/articoli/fitness/acquabike.htm

ACQUA DANCE

L’ultimissima tendenza dell’acqua fitness si chiama acqua dance. L’acqua dance può essere considerato come il successore di acquagym.

COS’È?

L’acqua dance è una attività importata dal Nord Europa e si sta diffondendo molto rapidamente anche dalle nostre parti in quanto associa il divertimento alla possibilità di mantenere in forma il proprio fisico pertanto ha riscosso un grande successo sia nei giovani che nelle persone un po’ più adulte.

Durante l’acqua dance si balla al ritmo di musica hip hop, dance o latino americana e senza neanche rendersene conto si effettuano degli esercizi utili a mantenere atletico il proprio corpo.

L’acqua dance può essere praticata in piscina o, se siete in vacanza, anche al mare.

Come tutte le altre attività di acqua fitness anche l’acqua dance gode delle caratteristiche dell’acqua per differenziarsi da qualsiasi altra attività di danza o ginnastica svolta a terra. La presenza dell’acqua consente alle articolazioni di muoversi in modo più sciolto e coordinato. La parziale neutralizzazione della gravità permette di eseguire movimenti aerobici che sarebbero impossibili se svolti a terra. La resistenza esercitata dall’acqua inoltre si oppone al lavoro dei muscoli anche quando questi sono a riposo garantendo quindi esiti nettamente più soddisfacenti rispetto alla normale ginnastica.

L’acqua dance è l’attività fisica ideale per chi non ama sudare.

L’acqua dance si può svolgere con o senza attrezzi.

Per poter ottenere buoni risultati è consigliabile eseguire l’acqua dance in acqua alta con l’ausilio di attrezzi galleggianti perché in questo modo è possibile far lavorare tutti i muscoli anche quelli di cui si ignora l’esistenza.
È importante inoltre accompagnare, ad una frequenza regolare delle lezioni di acqua dance, una corretta alimentazione.

EFFETTI POSITIVI DELL’ACQUA DANCE

Un regolare attività di acqua dance dona in poco tempo tonicità e maggiore flessibilità ai muscoli.
Gli esercizi di acqua dance permettono di bruciare molte calorie evitando di compiere sforzi esagerati in quanto è lo stesso massaggio esercitato dall’acqua durante i movimenti a favorire l’eliminazione dei grassi in eccesso.
Come qualsiasi altra attività di acqua fitness anche l’acqua dance favorisce una migliore circolazione del sangue e potenzia la funzionalità dell’apparato respiratorio.
Inoltre il fatto di trovarsi in acqua limita la sudorazione e l’affaticamento con conseguenti prestazioni migliori.
L’acqua dance riduce le pressioni sulla colonna vertebrale e il rischio di traumi e blocchi alle articolazioni.<
Per ultimo ma non meno rilevante è il risultato di una ricerca inglese secondo cui l’acqua, essendo l’elemento con cui ci sentiamo più a nostro agio, consente di percepire meglio il proprio corpo sollevandolo da qualsiasi tipo di ansia o paura.

ACQUA DANCE: CONTROINDICAZIONI

L’acqua dance non ha particolari controindicazioni. È adatta a tutti, anche a chi non sa nuotare. È comunque consigliabile sottoporsi ad una visita medica prima di partecipare alle lezioni di acqua dance per attestare l’effettiva attitudine.

ACQUA AEROBIC

COS’È?

È la ginnastica aerobica nell’acqua. Questa disciplina si propone di trasporre in acqua i principi e gli esercizi della sua “sorella” terrestre sfruttando le proprietà fisiche del nuovo elemento, in particolare la spinta idrostatica e la resistenza dell’acqua, per rendere più agevoli ed efficaci i movimenti tipici dell’Aerobica.

QUALI SONO I VANTAGGI DELL’ACQUA AEROBIC RISPETTO ALL’AEROBICA FATTA A TERRA?

-Innanzitutto il peso del corpo. In acqua il corpo viene sollevato, per cui l’acqua aerobic è adatta anche per le persone in sovrappeso.

-Secondo vantaggio: anche se i passi dell’acqua aerobic sono praticamente gli stessi dell’aerobica fatta a terra, l’attrito esercitato dall’acqua intensifica di 12 volte gli effetti degli esercizi. La mancanza di gravità rende lo sforzo più leggero ma più efficace.

-Diminuiscono notevolmente i rischi di traumi alle ossa e alle articolazioni e la ginnastica Aerobica può adattarsi in maggior misura ai diversi gradi di preparazione dei praticanti, all’età e alle loro condizioni fisiche generali.

Le lezioni di acqua aerobic sono suddivise in 3 fasi:

1) Un’iniziale fase di riscaldamento di circa 10 minuti che serve per preparare il sistema cardiovascolare, i muscoli e le articolazioni alla fase più intensa.

2) Al riscaldamento segue la fase di acqua aerobic vera e propria che dura circa 20 minuti. Si ripetono serie di esercizi a ritmo di musica facendo lavorare tutti i muscoli.

3) Il defaticamento e lo stretching, necessari per riportare il battito cardiaco ai livelli regolari, chiudono la lezione di acqua aerobic.

I BENEFICI DELL’ACQUA AEROBIC

I benefici dell’acqua aerobic aumentano se si effettua l’attività all’interno di piscine termali dove la elevata temperatura dell’acqua facilita lo scioglimento dei grassi.

Tra i benefici dell’acqua aerobic ricordiamo anche:

– tonifica i muscoli come addominali, pettorali e interno coscia
– l’acqua associata a movimenti corretti esercitano un massaggio che non solo dona una forte sensazione di benessere, ma favorisce anche la circolazione del sangue
– consente di bruciare calorie ed elimina i grassi.

L’acqua aerobic rappresenta dunque un innovativo metodo per tonificare tutto l’apparato muscolare.

ATTREZZATURA UTILIZZATA

Gli strumenti più utilizzati per questo in acqua aerobic sono:

Giubbotti di galleggiamento: sono giubbotti gonfiabili che consentono di rimanere a galla e permettono di assumere posizioni altrimenti impossibili.

Guanti palmati e tubi: il guanto palmato è un particolare tipo di guanto che si lega al polso ed è caratterizzato da 5 stecche che prolungano l’estensione delle dita e sono unite tra loro da un’intelaiatura che ricorda molto le zampe dei palmipedi. Come i tubi anche i guanti palmati favoriscono la tonificazione di spalle, braccia, petto e dorso.

Steps acquatici: piccole pedane dotate di ventose che rimangono saldamente attaccate al fondo della vasca. Gli step acquatici hanno la funzione di rinforzare il lavoro su gambe e glutei.

5 SITOGRAFIA: http://www.idroterapia.it/applicazioni/idroterapia.nsf/nextpage/acquadance?opendocument

ACQUAGAG

COS’È?

Dalla trasposizione in acqua del GAG tradizionale, pur con le dovute varanti legate al diverso ambiente di lavoro, è nata l’Acquagag, una tipologia di ginnastica acquatica  che punta alla bonificazione di gambe, addominali e glutei, ampliando i benefici della disciplina classica grazie ai numerosi vantaggi che l’attività fisica nell’acqua permette.

I BENEFICI DELL’ACQUA GAG

Questa sistema di allenamento finalizzato a modellare e tonificare le fasce muscolari di gambe, addominali e glutei prevede un tipo di attività che coniuga l’efficacia dell’esercizio fisico e il massaggio in acqua per migliorare l’aspetto delle parti coinvolte, offrendo il giusto equilibrio tra estetica e salute. Solitamente, questo tipo di attività non prevede l’uso di carichi eccessivi ne la necessità di sforzi intensi e ripetuti, tuttavia ognuno potrà calibrare il proprio training in base alla preparazione atletica soggettiva e ai risultati che desidera raggiungere. Nell’Acquagag, il condizionamento muscolare, ottenuto tramite l’esecuzione di esercizi mirati, viene stimolato ulteriormente dalla maggiore resistenza offerta dall’acqua, la quale, oltre a potenziarne gli effetti, esercita una costante pressione su tutta la gamba che aiuta la circolazione del sangue e il suo afflusso o ritorno, dai distretti inferiori al cuore. I movimenti svolti con le gambe dentro l’acqua permettono agli arti immersi di ricevere un continuo massaggio drenante che stimola sia il flusso sanguigno che il sistema linfatico, agevolando lo snellimento delle masse adipose e contrastando o riducendo notevolmente l’insorgere della cellulite.

L’Acquagag è consigliata per chi ha bisogno di perdere peso in tempi brevi e vuole migliorare forma e tonicità delle parti inferiori del corpo (gambe, addome e glutei), per chi necessità di incrementare l’attività cardiocircolatoria o per chi desidera integrare la propria attività sportiva con esercizi mirati alle zone espressamente trattate da questo tipo di allenamento. Obiettivi principali che questa disciplina si prefigge di raggiungere sono l’attivazione del metabolismo aerobico e anaerobico, la riduzione della circonferenza di gambe, addome e glutei e l’aumento del tono muscolare.

AMBIENTE

Durante le lezioni il riscaldamento può essere eseguito a terra e non in acqua, mentre l’allenamento funzionale, ad alto impatto, solitamente avviene in acqua alta (190 cm circa), diversamente alla profondità media di 90 cm circa di esercizio standard e con il sostegno di apposite cinture galleggianti.

La fase di defaticamento, necessaria al rilassamento successivo allo sforzo fisico compiuto, prevede alcuni minuti di stretching. L’intera sessione di lavoro è accompagnata da ritmi musicali che scandiscono tempi e passaggi dell’attività svolta.

ATTREZZATURA

Per aumentare l’intensità degli esercizi si utilizzano attrezzi specifici come cavigliere ed elastici.

ACQUA-BUILDING

STORIA

Pur essendosi diffuso sulla scia dell’enorme successo che il fitness in acqua ha ottenuto in questi ultimi anni, l’Acquabuilding compie i primi passi nel mondo del benessere fisico già durante gli anni Novanta, rivolgendosi al suo esordio a un target esclusivamente maschile, desiderosi di scolpire il proprio corpo con una tecnica mirata al miglioramento e potenziamento della massa muscolare. Oggi questa disciplina appassiona anche il pubblico femminile, essendo caratterizzato da programmi di allenamento differenziati per livello di intensità e di esercizio, e grazie ai benefici, in termini di tonicità, attività cardiocircolatoria e dispendio calorico che l’Acquabuilding consente a tutti i suoi frequentatori.

COS’È?

L’Acquabuilding oltre a essere un nuovo tipo di ginnastica acquatica è un forma di attività fisica che si pone come obiettivo il potenziamento complessivo della muscolatura e della scultura del corpo tramite l’acqua che diventa, grazie alla resistenza offerta, il principale strumento di lavoro durante il programma di esercizi assieme ad appositi attrezzi (pesi, guanti palmari, hydromanubri, bilancieri, ecc.) finalizzati alla bonificazione di tutti i distretti muscolari. È una tecnica di allenamento progressivo che ha la particolarità di essere, grazie alla presenza dell’acqua, meno rigido e doloroso rispetto ad altri sistemi di addestramento muscolare (Body Building, Culturismo, ecc.) o riabilitatavi, pur consentendo un’attività fisica intensa e un lavoro che richiede, in base al programma eseguito un notevole impegno a livello di energia.

I BENEFICI DELL’ACQUA BUILDING

Questa disciplina, oltre a modellare e tonificare efficacemente il corpo, con risultati ben visibili già dopo alcune sedute, rappresenta anche una pratica preventiva, contro l’insorgere di problemi articolari e circolatori. I movimenti eseguiti nell’acqua, inoltre, creano piccoli vortici che, scorrendo dal basso verso l’alto sulla superficie del corpo, stimolano l’attività dei vasi sanguigni e linfatici, migliorando complessivamente la circolazione e il drenaggio dei fluidi corporei, con risultati simili a quelli ottenuti dai tipici massaggi linfodrenanti. In base all’intensità dell’allenamento svolto, inoltre, questa disciplina consente di bruciare una grande quantità di calorie, di contrastare la cellulite e diminuire il proprio peso in base alle necessità.

AMBIENTE

L’ambiente ideale è il mare, perché nell’acqua in movimento si unisce la presenza di numerose sostanze, come i Sali minerali, dai salutari effetti sul corpo. Tale attività, però, si può svolgere anche in piscina. Non è necessario saper nuotare: tutti gli esercizi vanno fatti in acqua a una profondità massima di un metro e mezzo, toccando coi piedi sul fondo o appoggiandosi con le mani a un sostegno galleggiante o a un bordo fisico. La testa non viene mai immersa: non si vengono a creare, quindi, quelle situazioni  sgradevoli che spesso sono all’origine di vere e proprie fobie per il nuoto.

Da sottolineare l’importanza della musica che accompagna costantemente l’allenamento, agevolando lo sforzo e rendendo gradevole e coinvolgente la sua attuazione.

ATTREZZATURA

Per svolgere questo tipo di attività è necessario il classico costume da bagno e, eventualmente,  una cuffia per capelli. Per svolgere questo tipo di attività ci si avvale dell’ausilio di elastici (consentono di accrescere il lavoro muscolare e l’attività di streching), di guanti palmari (permettono di tonificare la parte superiore del tronco: torace, spalle e braccia), hydromanubri (agevolano l’azione antigravitazionale concentrando l’impegno sui muscoli addominali, sulle gambe e sui glutei) e bilancieri (servono, in base all’impiego, per potenziare la parte superiore o inferiore del corpo).

6 SITOGRAFIA: http://www.ambrosiafitness.it/articoli/fitness/acquagag.htm

ACQUA WALK

COS’È?

Acquawalk, come si evince già dal nome, è un’attività che si pratica in piscina o anche in mare ed è una delle più richieste nelle palestre in questo momento perché permette di tonificare la muscolatura bruciando molte calorie e divertendosi in gruppo. La lezione, che si svolge a ritmo di musica, integra la tradizionale attività di acqua-fitness grazie all’uso degli stivali. Gli stivali permettono infatti di svolgere una varietà maggiore di esercizi e di galleggiare meglio: ciò significa maggiore precisione durante l’allenamento. Ci si sposta di continuo da una parte all’altra della piscina accompagnando ai movimenti delle gambe anche quelli della braccia. Si tratta di un lavoro molto simile all’interval training perché allo stesso modo i programmi vengono studiati diversamente da persona a persona per raggiungere lo stesso obiettivo con tempi ed allenamenti diversi in base alle proprie capacità. La lezione è strutturata come una lezione di cardio-fitness e quindi si parte con una fase di riscaldamento, per poi passare ad una fase pre-aerobica, ad una successiva fase di defaticamento di 5 minuti per poi concludere con circa 3 minuti di stretching, fondamentale prima di uscire dall’acqua per distendere la muscolatura. Lo stretching, in particolare, è diverso dal solito: è di tipo posturale perché in acqua è possibile assumere posizioni che aiutano a “riassettare” determinati squilibri posturali e a recuperare il naturale stato di allungamento muscolare e articolare. La lezione prevede esercizi che si basano sulla camminata o sui salti in acqua, ma anche il galleggiamento, in particolare per allenare la zona addominale e dorsale. L’istruttore può essere in acqua con il gruppo, ma molto più spesso resta fuori, a bordo piscina, per spiegare meglio i movimenti e le posizioni che si devono assumere. Chi per la prima vota si avvicina a questo tipo di allenamento non deve avere fretta, soprattutto se non è allenato. Iniziare gradualmente è la scelta giusta. Si tratta di un’attività che può essere molto intensa e che richiede una certa preparazione fisica.

BENEFICI DELL’ACQUA WALK

Dopo un paio di mesi già sarà possibile notare i primi risultati sul corpo e i primi benefici sull’organismo. Il cuore sarà più allenato e quindi più forte, e la circolazione periferica e linfatica saranno stimolate dal massaggio continuo che l’acqua pratica sui muscoli di tutto il corpo. Con l’acquawalk si sviluppa anche un maggior senso dell’equilibrio e si migliora la coordinazione. Questo tipo di attività può essere praticata da chiunque, anche da chi non sa nuotare perché si svolge nella parte più bassa della piscina dove l’acqua arriva al massimo fino al petto. Perdere peso e tonificare il corpo in maniera armonica con l’acquawalk è stimolante, divertente e fa bene all’umore perché stimola la socializzazione.

ATTREZZATURA

Per praticare l’acquawalk bisogna indossare un paio di stivali lunghi quanto la gamba, che servono a mantenere costante la temperatura corporea e a proteggere le articolazioni dalle distorsioni; la suola è fatta di una gomma speciale molto morbida e resistente che permette alle piante dei piedi di aderire bene alla superficie sottostante, e quindi di avere un buon equilibrio durante la realizzazione degli esercizi.

7 SITOGRAFIA: http://www.msn.com/it-it/salute/benessere/acquawalk-gambe-e-glutei-al-top/ar-BBeaDak

1 SITOGRAFIA: http://www.idroterapia.it/Applicazioni/idroterapia.nsf/NextPage/aquafitness-titolo?OpenDocument