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Donne e pesi: accoppiata vincente!!

Negli ultimi anni sono sempre di più le donne che scelgono di dedicarsi all’allenamento con i pesi, grazie anche alla diffusione di discipline come il crossfit e l’allenamento funzionale che contribuiscono ad allargare i confini dell’allenamento della forza oltre la porta della sala pesi.

Vediamo dunque quali sono i benefici dell’allenamento della forza, in particolare per le donne.

Ebben e Jensen furono tra i primi a sfatare i tre principali miti che avevano innescato delle idee sbagliate riguardo l’allenamento della forza nelle donne. I miti in questione sono:

  1. A causa dell’allenamento della forza le donne diventano più robuste e pesanti.

La realtà è che l’allenamento della forza aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo e aumenta quella della massa magra, quindi il peso sulla bilancia potrebbe aumentare semplicemente perché a parità di volume, la massa magra ha un peso maggiore.

  1. Le donne devono usare metodi di allenamento diversi da quelli degli uomini.

Erroneamente si raccomanda alle donne di lavorare con i macchinari o eseguire movimenti lenti e controllati con poco peso; questo perché vengono ritenute più “fragili” rispetto agli uomini anche se oggettivamente non esistono dati che indichino un rischio di lesioni maggiore per le donne.

  1. Le donne devono evitare l’allenamento ad alta intensità.

Molte donne sono in grado di sostenere volumi ed intensità di allenamento più elevati di quanto non si pensasse in passato, anzi è un bene che si allenino ad intensità tali da indurre adattamenti alle ossa, nei muscoli, nelle cartilagini, tendini e legamenti. Gli adattamenti a livello osseo sono particolarmente importanti in quanto le donne sono maggiormente soggette ad osteoporosi: in Italia ne soffre il 23% delle donne dopo i 40 anni.

In un recente studio sulla densità ossea delle donne si evidenzia come l’allenamento ad alta intensità contribuisca all’aumento di quest’ultima anche in età avanzata, infatti “le ossa si adattano al carico cui vengono sottoposte, la densità aumenta quando un sovraccarico viene applicato e decresce quando il carico abituale viene rimosso”.

Nelson e coll. hanno utilizzato un programma di allenamento della forza per determinare l’effetto dei fattori di rischio associati alle fratture da osteoporosi. Questo studio è stato condotto su 40 soggetti di età compresa tra i 50 ed i 70 anni, suddivisi in “gruppo di controllo” e “gruppo di esercizio”. Il gruppo di controllo ha svolto esercizi di forza ad alta intensità (80% RM) per 2 volte a settimana per 52 settimane. I risultati:

  Gruppo di esercizio Gruppo di controllo
Densità ossea del collo del femore + 0.9 ± 4.5% – 2.5 ± 3.8%
Densità ossea della zona lombare + 1.0 ± 3.6% – 1.8 ± 3.5%
Massa muscolare totale + 1.2 ± 0.4 kg – 0.5 ± 0.9 kg

È evidente che l’allenamento della forza produca risultati migliori rispetto ad esercizi di endurance per quanto riguarda la prevenzione dell’osteoporosi, garantendo un aumento della massa muscolare, della densità ossea e dell’equilibrio dinamico e quindi permettendo di vivere più a lungo una vita indipendente.

Quindi un allenamento di tipo aerobico deve essere evitato?

Assolutamente no! I benefici dell’allenamento aerobico si riscontrano soprattutto a livello cardiovascolare come la diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, aumento della contrattilità miocardica, aumento della capillarizzazione muscolare e altri ancora; ma è importante includere nella propria routine di allenamento sedute specifiche con sovraccarichi per poter ottenere gli adattamenti tipici dell’allenamento ad alta intensità come una maggiore mobilità articolare, l’ aumento del carico di rottura (in termini di massima sollecitazione tollerabile) delle ossa, dei legamenti e dei tendini, ipertrofia muscolare ed un aumentata tolleranza all’acido lattico, indispensabile per contrastare la fatica.

 

Autrice: Daniela Angelini